Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos mājās un sporta zālē

Jūs varat noņemt vēderu un sānus, spēlējot sportu. Bet, lai sadedzinātu taukus problēmzonās, noteikti ir jāveic kardiotreniņi. Galu galā vēdera vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus, bet neietekmē tauku slāņa lielumu. Tāpēc ir jēga tos veikt tikai kopā ar kardio vingrinājumiem. Tikpat svarīgi ir uzraudzīt diētu. Galu galā bez tā jūs nevarēsit iegūt plakanu vēderu.

Bieži vien skaistumkopšanas saloni piedāvā masāžas kursus, kuru mērķis ir zaudēt svaru vēderā un sānos. Bet šādas procedūras nevar ietekmēt tauku nogulsnes. Tas pats attiecas uz ietīšanām un dažādiem krēmiem.

Kardio treniņš tauku sadedzināšanai

Lai vēders būtu plakans un veidots, jums ir jāpārskata diēta un fiziskās aktivitātes.

Ir svarīgi atcerēties, ka virtuvē tiek izgatavots plāns viduklis. Rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no uztura. Bet ir vēlams papildināt diētu ar īpašiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu un stiprināt muskuļus.

Ar kardio treniņu jūs varat sadedzināt taukus un atbrīvoties no sāniem. Tie jāveic saskaņā ar noteiktiem noteikumiem:

1. Ilgumam jābūt vismaz 30–40 minūtēm, bet ne ilgākam par stundu. Pirmkārt, tiek sadedzinātas glikogēna rezerves, kuras organisms saņem no pārtikas. Tikai pēc 30 minūšu aktivitātes sāk patērēt taukus. Bet, ja vingrojat vairāk nekā stundu, muskuļi sāks sabrukt. Tas negatīvi ietekmēs ķermeņa kvalitāti. Lai sadedzinātu vairāk tauku masas, no rīta tukšā dūšā vai pēc spēka treniņa jāveic kardio. Šajā gadījumā glikogēna rezerves jau būs iztērētas.
2. Lai saglabātu pēc iespējas vairāk muskuļu, jāizvēlas zemas intensitātes kardio. Piemēram, ejot uz skrejceliņa. Bet, ja vēlaties pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no sāniem un atbrīvoties no vēdera, jums ir nepieciešams vingrot uz elipsoīda, velotrenažiera vai skriet uz skrejceliņa lielā tempā. Visefektīvākais veids, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu, ir no rīta tukšā dūšā veikt kardio treniņu. Bet šāda slodze nav piemērota visiem, un to vajadzētu lietot tikai periodiski.
3. Pirms sākat zaudēt svaru, jums jānosaka tauku dedzināšanas pulsa zona. To ir viegli izdarīt. Vispirms jums ir jāaprēķina maksimālais sirdsdarbības ātrums. Lai to izdarītu, vienkārši atņemiet savu vecumu no 220. Optimālais pulss tauku dedzināšanai būs 60–70% no maksimālās vērtības. Tas ir, 30 gadus vecam cilvēkam maksimālais pulss būs 190 sitieni minūtē (220 – 30). Lai sadedzinātu taukus, jums būs jāsaglabā sirdsdarbības ātrums diapazonā no 114 līdz 133 sitieniem. Jūs varat izmērīt savu sirdsdarbību, izmantojot īpašus pulsometrus un fitnesa aproces.

Jums ir jādara kardio 3 līdz 5 reizes nedēļā. Ir svarīgi uzraudzīt diētu. Pēc kardio treniņa jums jāapēd puse no sesijas laikā sadedzinātajām kalorijām.

Ja ievērojat šos noteikumus, mēneša laikā varat atbrīvoties no sāniem un nokarenā vēdera.

Vingrinājumi, lai stiprinātu vēdera muskuļus

Lai stiprinātu abs, jums ir jāveic fizisko vingrinājumu komplekts. Bet ir vērts uzskatīt, ka atvieglojums būs pamanāms tikai tad, kad tauku procentuālais daudzums kļūs diezgan mazs.

Vingrošana jāveic 2-3 reizes nedēļā. Katrs vingrinājums jāveic 3-4 komplektos ar 15-20 atkārtojumiem. Varat tos veikt no rīta pirms brokastīm kā vingrošanu.

Sievietēm stingri nav ieteicams veikt sānu līkumus ar hanteles. Nekompetenti avoti bieži iesaka šo vingrinājumu svara zaudēšanai vēderā un sānos. Bet patiesībā sānu līkumi palielina slīpos muskuļus. Rezultātā viduklis paplašinās, un sāni tikai palielinās apjomu. Turklāt, guļot uz grīdas, jums jāizvairās no sānu sagriešanas.

Crunches

Gandrīz visi zina, ka vēdera muskuļus var uzpumpēt ar gurkstēšanu. Lai tos pabeigtu, jums ir nepieciešama tikai līdzena grīda, fitnesa paklājiņš vai parasta sega.

Tehnika:

• apgulieties uz muguras un salieciet ceļus;
• jūs varat likt rokas aiz galvas, izpletot elkoņus uz sāniem, vai sakrustot tās uz krūtīm;
• izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu tā, lai plecu lāpstiņas paliktu uz grīdas;
• augšējā punktā veiciet maksimālo kontrakciju, turot pāris sekundes;
• tad nolaidieties uz grīdas.

Vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa ir cieši jāpiespiež pie grīdas. Novirze nav atļauta. Turklāt nevajadzētu veikt raustīšanās kustības vai vilkt sevi aiz kakla. Jums ir jāgriežas, noapaļojot muguras augšdaļu un sasprindzinot abs.

Laika gaitā vīrieši var pieņemties svarā. Tas ātrāk nostiprinās vēdera muskuļus. Meitenēm nav ieteicams izmantot papildu svaru, jo palielināta vēdera muskuļu augšana noved pie vidukļa apjoma palielināšanās. Turklāt svara treniņš ir kontrindicēts sievietēm pēc dzemdībām, kā arī meitenēm un zēniem, kas jaunāki par 16 gadiem. Šajā gadījumā jāsāk ar vieglākajiem vingrinājumiem.

Jūs varat arī veikt crunches uz fitball. Šī vingrinājuma versija mazina spriedzi no muguras lejasdaļas.

Tehnika:

• apgulieties uz fitball, kājām jābūt stingri uz grīdas;
• sakrusto rokas uz krūtīm vai aiz galvas;
• ieelpojot, nolieciet ķermeni nedaudz zemāk paralēli grīdai;
• izelpojot, pacelieties, sasprindzinot abs;
• Muguras lejasdaļai jāpaliek nospiestai pret fitballu.

Visa vingrinājuma laikā kājām jāpaliek uz grīdas. Jūs nevarat tos pacelt no grīdas vai pacelt gurnus un sēžamvietas.

Kāju pacelšana

Lai vairāk noslogotu vēdera lejasdaļu, jums jāpaceļ kājas. Tehnika:

• apgulieties uz grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni, iztaisnojiet kājas;
• izelpojot, paceliet tos par 45 grādiem;
• beigu punktā apstāties uz 1–2 sekundēm, jūtot vēdera muskuļu sasprindzinājumu;
• tad nolaidiet kājas, bet nelieciet tās uz grīdas;
• atkal paceliet kājas.

Tajā pašā laikā muguras lejasdaļai nevajadzētu saliekties, pretējā gadījumā slodze tiks noņemta no abs.

Varat arī veikt alternatīvu kāju pacelšanu. Šo vingrinājumu sauc par šķērēm. Izpildes noteikumi būs līdzīgi.

Sarežģītāka kāju pacelšanas versija ir salocīšana.

Tehnika:

• ieņemt guļus stāvokli uz muguras, rokas izstieptas atpakaļ, kājas taisnas;
• izelpojot, vienlaikus paceliet ķermeni un kājas, mēģinot ar rokām pieskarties potītēm;
• nofiksējiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šis vingrinājums ir diezgan grūts. Iesācējiem ir ieteicams veikt regulārus kāju gurkstēšanu un kāju pacelšanu, pirms pāriet uz šo vingrinājumu.

Vakuums

Efektīvs jogas vingrinājums meitenēm, kuras vēlas samazināt vidukli un sānus, ir vakuums. Tā mērķis ir stiprināt iekšējos vēdera muskuļus, izmantojot statisku slodzi, taču tas nepalīdzēs uzpumpēt vēdera muskuļus uz sešpaku. Tomēr spēcīga muskuļu korsete ļauj vizuāli noņemt tauku krokas. Galu galā dažreiz pat tievām meitenēm ir manāms nokarens vēders.

Tehnika:

• stāviet kāda stabila priekšmeta (galda, dīvāna) priekšā un novietojiet uz tā rokas;
• pēc tam ieelpojiet pēc iespējas dziļāk un strauji izelpojiet visu gaisu;
• Izelpojot, pēc iespējas vairāk jāievelk vēders;
• spriedze jāsaglabā 10-20 sekundes;
• ja nepieciešams, varat veikt nelielas elpas caur degunu;
• pēc tam kuņģis ir lēnām jāatslābina, vēl kādu laiku noturot spriedzi.

Turklāt šo vingrinājumu var veikt guļus vai sēdus stāvoklī. Pirmie rezultāti būs pamanāmi pēc 10 dienām regulāras sūkšanas mājās.

Vēdera vingrinājumi jāveic tukšā dūšā. Vislabāk ir vingrot mājās no rīta vai pēc kardio treniņa sporta zālē. Jūs varat ēst stundu pēc nodarbības. Ieteicams, lai ēdienā būtu olbaltumvielas.